웨이트 트레이닝의 필요성 및 원리

스포츠 과학의 눈부신 발전과 첨단 과학 장비의 개발로 인해 신체 트레이닝 분야에서 많은 변화가 있어 왔다. 특히, 건강을 위한 기초체력 측정 및 평가는 스포츠의학 클리닉, 체육 관련 연구소, 각 구 보건소의 건강증진센터, 시민체력 센터, 각 대학 운동처방실, 종합병원 등에서 기본적으로 행하여질 만큼 상당한 비중을 차지하고 있다. 최근 well-being시대를 맞아 신체의 균형적 발달, 몸의 탄력 유지 및 개선, 근력의 노화 방지, 골격의 강화, 그리고 부상으로부터의 재활 등의 다양한 목적으로 일반인 또는 운동선수들은 웨이트트레이닝에 참여하는 의존도가 높아지고 있다. 특히, 일반인들은 헬스클럽에서 웨이트 장비를 이용하여 반복적인 운동을 통하여 자신이 체력 향상 정도를 알 수 있을 뿐만 아니라 신체부위에 따른 근력 수준을 간접적으로 평가하고 있다. 그러나 지금까지의 일반화되어 있는 웨이트 장비는 개인별 웨이트 장비별 근력에 적정한 중량 부하 설정이 불가능하고 평가 기준이 없는 실정이다. 이러한 문제점들은 근력 훈련에 참여하는 운동선수나 건강증진을 위한 일반인들의 능동적인 참여가 어렵고, 체계적이며 과학적인 훈련 참여를 기대할 수 없다. 또한 근력 훈련 프로그램을 마련할 수가 없어 운동 참여 시 다양한 근손상을 유발할 수 있다. 따라서 이러한 문제점 해결을 위한 다음과 같은 방안 모색이 요구된다. 웨이트트레이닝의 원리를 5가지로 설명하고자 한다. 첫 번째, 과부하의 원리로 근육에 일상적인 무게를 초월한 저항을 가하면 인체는 놀라운 생리적 적응 현상을 거치면서 근력과 근지구력이 향상된다. 이와 같이 저항을 이용하여 트레이닝의 효과를 얻는 것을 과부하의 원리라 한다. 과부하의 원리에만 국한하여 생각하면 웨이트트레이닝은 무게가 무거울수록 근육의 적응이 커서 효과적일 것이라는 오해를 갖게 한다. 그러나 인체가 적응 발달시킬 수 있는 무게의 크기는 웨이트트레이닝의 경험, 개인의 체력 수 준에 따라 차이가 있고 지나친 무게로 운동하는 것은 운동을 지속하기 어렵게 할 뿐만 아니라 운동 상해를 발생시킬 위험이 크기 때문에 자신에게 적당한 무게에 의한 과부하 원리의 적용이 요구된다. 두 번째 점증부하의 원리로 웨이트트레이닝에 의하여 과부하가 가해진 근육은 당연히 근력과 근지구력이 증진되겠지만 어는 정도의 시간이 지나면 초기에 비하여 운동효과가 줄어들게 된다. 이러한 현상은 처음에는 무겁게 느껴졌던 부하가 시간의 흐름에 따라 근육에 적응 현상이 생겨나 낮은 부하가 되기 때문에 점차로 운동 효과가 감소하게 된 것이다. 이러한 상태에서 프로그램의 조정 없이 계속해서 운동을 실시하면 어떤 동작을 반복 수행할 수 있는 능력 즉, 근지구력은 향상될 수 있으나 지속적인 근력의 증강은 기대하기는 어렵다. 따라서 운동 부하를 증가시켜 운동 효과를 기대할 수 있는 프로그램의 조정이 필요하다. 이와 같이 운동 효과를 지속적으로 높이기 위하여 단계적으로 운동 부하를 늘려가는 것을 점증 부하의 원리라 한다. 세 번째 다면적 발달의 원리로 다면적 발달 원리는 신체의 기능 발달을 균형적이고, 조화롭게 이루어질 수 있도록 하는 것이다. 즉, 체력을 높은 수준으로 올리고 기술적인 완벽함을 추구하는데 목적이 있다. 따라서 먼저 다면적 발달적인 면을 이루고 전문화된 트레이닝을 실시하면 신체의 적응이 보다 잘 이루어지며, 종목에 맞는 전문체력이나 기술 훈련에 보다 효과적이다. 특히, 다면적 발달적인 면은 어린이나 청소년들에 중요한 의미를 가진다. 다면적인 신체 발달은 기초체력과 건강을 위한 운동 능력의 기초가 되며, 더 나아가서는 높은 수준의 운동 능력을 갖추는 기초가 되기 때문이다. 네 번째 개별화의 원리로 웨이트트레이닝의 목적은 근력과 근지구력을 증강시키는 데 있다. 웨이트트레이닝의 방법에 있어서 권투 선수들의 경기 중 사용하는 팔의 근육을 운동하는 것처럼 일반인들도 운동 목적에 적합한 웨이트트레이닝의 조목과 방법을 택하는 것이 바람직하다. 가령 지하철에서 오래서 있기가 힘들어서 하체의 근지구력을 향상하기 원한다면 하체의 근육을 강화시킬 수 있는 운동 종목을 선정하고 서있는 동작과 관계된 운동 동작으로 운동하는 것이 운동 목적을 충족시킬 수 있다. 이와 같이 운동 목적과 적합한 근육을 강화시키고 가능한 발달시키기 원하는 동작 유형과 비슷한 동작을 연출하여 웨이트트레이닝 효과를 얻는 것을 개별화의 원리라 한다. 다섯째 반복성 원리란 반복성의 원리는 운동기술이나 전술의 습득 또는 의지력의 함양 등에 크게 적용되는 원리이다. 즉, 트레이닝에 의해서 적응된 기관이나 조직의 개선 그리고 안정성의 정착은 반복성의 원리를 적용함으로써 확보할 수 있다. 트레이닝 원리 중 가장 중요하게 여겨지는 이유는 신체 각 기관에 대한 기능의 변화, 특히 기능의 개선 및 향상은 반복적인 트레이닝에 의한 조건 반사적 동작의 습득에 의해서만이 이루어질 수 있다는 생리학적인 배경이 있기 때문이다. 반복성의 원리를 웨이트트레이닝에 적용할 시에는 트레이닝의 질과 양을 합리적으로 결정하여 트레이닝의 효과를 유지 또는 증진시킬 수 있어야 한다. 그러므로 부하와 휴식, 피로와 회복을 합리적으로 배분하는 것이 중요하다. 운 동의 반복 횟수와 각 운동 사이의 휴식 시간은 트레이닝의 기간, 성별, 연령,  운동종목 등을 고려하여 결정해야 한다.